Saya ingin berbagi ide dengan Anda. Idenya adalah untuk melarang push-up dari latihan perut Anda. Kenapa kamu bertanya? Nah, Anda tahu bahwa saya suka semua orang menghubungkan semua latihan dengan hasil fungsional dalam olahraga atau kehidupan. Misalnya, jika Anda bermain hoki seminggu sekali, Anda bisa menghargai bagaimana squat jongkok meningkatkan kekuatan kaki dari postur yang terhuyung-huyung yang menempatkan fleksor pinggul dalam posisi memanjang saat bekerja dengan keseimbangan. Keduanya akan membantu Anda berlari di atas es dan dapat mengurangi risiko cedera.
Sekarang, jika saya mengikuti tes yang sama – bagaimana hal ini membantu Anda bermain hoki atau sepak bola seminggu sekali atau bahkan dalam kehidupan sehari-hari Anda? Hmm, saya kira jika saya tertembak di pantat, saya bisa menggunakan perut saya untuk duduk dan bangkit kembali. Setelah dipikir-pikir, bisakah Anda ingat kapan terakhir kali Anda dipukul pantatnya? Mungkin itu musim dingin yang lalu, ketika Anda terpeleset di atas es dan kaki Anda terbang di bawah Anda. Saya yakin Anda tidak duduk untuk bangun. Saya yakin Anda berguling ke tangan dan lutut Anda untuk bangkit.
Jadi, selain tidak begitu berguna di atas es, di lapangan sepak bola Kudascore Resmi atau dalam kegiatan sehari-hari secara umum, tulang belakang biomekanik di Universitas Waterloo, dengan nama Dr. Stuart McGill, telah melakukan beberapa studi mengejutkan dalam dekade terakhir, menganalisis jumlah muatan yang bisa ditangani kolom sebelum kegagalan (baca: cedera serius). McGill percaya, berdasarkan pengamatan ilmiahnya, bahwa sebagian besar cedera diskus hernia disebabkan oleh terlalu seringnya fleksi lumbal. Lumbar fleksi adalah tindakan yang tepat untuk menghancurkan.
Fleksi dapat duduk dengan postur yang buruk sepanjang hari, biomekanik yang buruk selama aktivitas sehari-hari, atau stres berulang karena penggunaan yang tidak tepat dari pemilihan latihan atau teknik latihan yang tidak memadai. Dapatkah Anda melihat bagaimana faktor-faktor risiko ini dapat menumpuk?
Saya tidak pernah menjadi penggemar berat crunch, karena kebanyakan orang ingin melakukan latihan ini ad nauseum untuk mencari perut six pack.
Namun, sampai saya membaca informasi ini dari Dr. McGill, saya tidak menentang sit-up untuk latihan sit-up, saya hanya berpikir saya bisa melatih inti dengan lebih baik menggunakan latihan selain berdiri atau rawan. Dengan dukungan ilmiah ini, saya akan secara ketat membatasi latihan crunch yang saya tambahkan ke latihan apa pun. McGill menciptakan teknik penggilingan yang dirancang untuk mengurangi stres di punggung bawah dan saya akan membagikannya kepada Anda di pos saya berikutnya. Inilah tekniknya:
· Berbaring telentang dengan satu lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Kaki lainnya bersandar langsung di lantai.
· Letakkan jari Anda di bawah punggung bagian bawah (untuk memantau apakah Anda mempertahankan posisi netral atau sedikit melengkung saat berolahraga)
· Persiapkan diri Anda dengan perut Anda seolah-olah Anda akan menerima pukulan sedang ke perut.
· Terakhir, lakukan gerakan fleksi batang yang sangat ringan, angkat sedikit kepala dan bahu Anda dari lantai. Mulailah gerakan ini dari tengah dada. Ingatlah untuk menggunakan ujung jari Anda untuk memantau posisi punggung bawah Anda. Jangan biarkan punggung bagian bawah menekan lantai. Jika ini terjadi, Anda mungkin sedang ‘berderak’.
Bagi sebagian besar dari Anda yang terbiasa menggunakan push-up, variasi latihan ini akan tampak “sangat mudah”, tetapi apakah Anda akan merasakan perut, otot berkontraksi? Tentu saja, Anda melatih perut Anda.
Saya tahu bahwa beberapa dari Anda suka menggunakan sit-up di latihan perut dan mungkin tidak berhenti. Tetapi pertimbangkan untuk mencoba beberapa latihan yang lebih fungsional, seperti papan, penekan kabel berdiri, garis kabel berdiri, atau squat barbell. Jika Anda perlu menganalisis, cobalah versi Dr. McGill untuk mengurangi risiko Anda.
Ya, saya belajar di tahun kedua universitas bahwa Anda tidak dapat mengurangi. Jadi, jika Anda memiliki lemak di perut, Anda bisa merobeknya sampai sapi pulang, tetapi lebih baik bekerja dengan cardio intensitas tinggi jika Anda ingin six pack.
Maria Mountain, MSc, adalah pelatih kebugaran dan pemilik Revolution Conditioning di London, Ontario. Dipercaya oleh atlet Olimpiade, profesional, dan atlet amatir untuk membantu mereka tampil di level tertinggi, menerapkan sistem pelatihan yang efisien dan efektif.